KONAN
Dołączył: 05 Cze 2006
Posty: 119
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/5
|
 Wysłany: Pon 16:40, 12 Cze 2006 Temat postu: TRENING ACT |
|
|
Zalecany jest oczywiście dla początkujących. Czas trwania 6-8tygodni.
OGÓLNE ZASADY TRENINGU ACT:
- ćwiczymy 3 razy w tygodniu, (np. poniedziałek, środa, piątek)
- zaczynamy od rozgrzewki (rowerek stacjonarny, stepper, ćwiczenia rozciągające);
- wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się po12-15 powtórzeniach;
- zaczynamy od 1-2 obwodów(1-3/4tyg) i dochodzimy do 4 obwodów(3/4 tyg – 6/8tyg) w czasie jednego treningu.
Inna metoda treningu ACT polega na tym, że na każdej "stacji" ćwiczymy bez przerwy przez 30 sekund, a następnie przez 90 sekund odpoczywamy przechodząc do następnej "stacji". Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa od 3 do 5 minut.
PRZYKŁADOWY TRENING:
1. prostowanie na czworogłowy na maszynie
2. uginanie na dwógłowy na maszynie
3. wyciskanie sztangi na płaskiej
4. wiosłowanie sztangą do pasa
5. wyciskanie hantli na barki
6. uginanie ramion ze sztangą stojąc
7. franc. wyciskanie sztangi z czoła leżac
8. wspięcia na łydki
9. dowolne ćwiczenie na brzuch
TRENING OGÓLNOROZWOJOWY:
Trening dla początkujących. 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek). Czas trwania 6-8tyg.
Wykonujemy po 2 cwiczenia na duże grupy mięśniowe i po jednym na małe. Przez pierwsze 2 tyg. po jednej serii rozgrzewkowej (20pow.) i jednej zasadniczej (10-12 pow.). Powinniśmy jeszcze posiadać zapas sił na ok. 3 powtórzenia, ale już ich nie wykonujemy. Seria rozgrzewkowa nie ma nas zmęczyć !! W kolejnych tygodniach zwiększamy ilośc serii. Np. 2-4 tyg – 1 rozgrzewkowa i 2 zasadnicze 4-8tyg – 1 rozgrzewkowa i 3 zasadnicze (w drugim cwiczeniu na dużą grupę mięśniową 2s.)
PRZYKŁADOWY TRENING:
PONIEDZIAŁEK:
1.a.)przysiady na maszynie Smitha
1.b.)prostowanie na czworogłowy na maszynie
2.uginanie na dwógłowy na maszynie
3.a.)wyciskanie sztangi na płaskiej
3.b.)wyciskanie hantli na dodatnim skosie
4.a.)wiosłowanie sztangą do pasa
4.b.)ściąganie drążka wyciągu górnego za kark
5.a.)wyciskanie hantli na barki
5.b.)unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia (tylne aktony barków)
6.uginanie ramion ze sztangą stojąc
7.franc. wyciskanie sztangi z czoła leżac
8.wspięcia na łydki
9.dowolne ćwiczenie na brzuch
ŚRODA:
1.a.) wyciskanie na sównicy
1.b.) prostowanie na czworogłowy na maszynie
2.uginanie na dwógłowy na maszynie
3.a.) wyciskanie sztangi na ujemnym skosie
3.b.) rozpiętki na dodatnim skosie
4.a.)ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
4.b.)wiosłowanie hantlem jednorącz
5.a.)wyciskanie sztangi z klatki (na barki)
5.b.) unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia (tylne aktony barków)
6.uginanie ramion z hantlami
7. prostowanie ramion na wyciągu
8.wspięcia na łydki w siadzie
9.brzuch
PIĄTEK:
1.a)prostowanie na czworogłowy na maszynie
1.b.)przysiady na sównicy
2.uginanie na dwógłowy (jedno-nóż)
3.a.)wyciskanie hantli na dodatnim skosie
3.b.)przenosy
4.a.)przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa siedząc
4.b.)wyprosty na maszynie
5.unoszenie ramion z hantlami na boki
6.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego
7.franc. wyciskanie hantla jednoracz zza głowy siedząc
8.wspięcia
9.brzuch
Post został pochwalony 0 razy
|
|
